El encierro consecuencia de la pandemia del Covid-19 ha motivado a más de uno a hacer ejercicio en casa, pues resulta mucho más cómodo y seguro en los tiempos actuales. Aunque un gran número de gimnasios han vuelto a abrir sus puertas, muchas personas siguen prefiriendo ejercitarse en su hogar, de está forma evitan incurrir en gastos y riesgos innecesarios. Si tú también deseas comenzar a hacer ejercicio de forma regular desde la sala o cualquier otro sitio de tu casa, este artículo es para ti.
¿Necesito máquinas para hacer ejercicio en casa?
Esta pregunta es quizá la más común, ya que existen miles de personas que desean comenzar a ejercitarse desde su hogar y obtener los mismos resultados que en un gimnasio. La respuesta a esto puede variar de acuerdo a los objetivos, experiencia, condición física e inversión.
No es necesario contar con máquinas u objetos de ejercicio si estás comenzando a hacer ejercicio y deseas obtener una óptima condición física, ganar flexibilidad, resistencia, o simplemente relajarte. Existen varios ejercicios o actividades en los que no es necesario ningún aparato y que te pueden ayudar a obtener lo que deseas.
Por otro lado, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, obtener más fuerza y ya cuentas con experiencia previa en el uso de ciertos aparatos, puedes hacerte con algunas máquinas para hacer ejercicio en casa que te ayudarán gradualmente a lograr tus objetivos.
- Mancuernas de varios pesos
- Pesas rusas o kettlebell (varios pesos)
- Juego de pesas con barra
- Bandas elásticas con correas y antideslizantes
- Gimnasio Multifuncional
¿Cómo hacer una rutina de ejercicio en casa?
Cardio
Es cualquier tipo de actividad física que aumente el ritmo cardiaco y que permita respirar con mayor intensidad. Son por lo general ejercicios que buscan aumentar la resistencia cardiovascular. Dentro del cardio existen dos subdivisiones: aeróbico y anaeróbico. En el primer grupo se encuentran actividades regulares como caminar, bailar, hacer jogging, entre otros, mientras que los anaeróbicos pueden ser el running, el ciclismo y la natación. – ejercicio en casa –
Ejercicios de fuerza
Como su nombre indica, estos ejercicios se caracterizan por vencer una resistencia para ganar fuerza muscular (entrenamiento resistido). Ejercicios como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, el hip thrust y otros, pueden realizarse sin la necesidad de accesorios como pesas, de ahí que también se les denomine “sin elementos”.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
Estos ejercicios se centran en mantener y aumentar la amplitud del movimiento, la flexibilidad y el rango de movilidad. Estas actividades también son excelentes para fortalecer el cuerpo y mantener los niveles de flexibilidad.
Los expertos recomiendan realizar una combinación de los ejercicios mencionados para obtener beneficios en la salud y cumplir con otros objetivos. Se sugiere realizar 150 minutos de cardio a la semana o 75 minutos de cardio intenso en el mismo periodo. En cuanto a los entrenamientos de fuerza, se deben incluir ejercicios que trabajen un grupo muscular mayor, y realizarlos dos o más días a la semana.
Recuerda elegir ejercicios que puedas realizar sin problema en el espacio que te permite tu hogar.
Ejercicio en casa vs ejercicio en gimnasio
Lejos de querer crear una discusión entre los defensores del ejercicio en casa y los que defienden el ejercicio en el gimnasio, es importante conocer las diferencias y beneficios de cada uno. Debes saber que ninguno es mejor que otro, y todo dependerá del compromiso, los objetivos y el trabajo de cada quien.
Ahorro
Entrenar desde casa puede ahorrarte no solo el pago mensual o anual de un gimnasio, también te evitará gastar tiempo en trasladarte hasta el gimnasio, y escapar del tráfico o del caos de la ciudad.
Asesoramiento
A diferencia del entrenamiento en casa, el gimnasio brinda el asesoramiento de expertos para lo que necesites, y podrás ser conducido o corregido durante tu rutina. En casa también puedes contar con esta opción gracias al uso de tutoriales o rutinas en vivo, sin embargo, no contarás con la atención personalizada.
Comodidad y control del tiempo
El entrenamiento en casa puede brindarte toda la comodidad que necesitas para realizar tus rutinas y no tener que soportar la mirada incómoda o accidental de otras personas. De igual manera, en casa podrás decidir el momento u hora idónea para entrenar.
Equipo
A menos que seas millonario, será difícil encontrar a alguien que cuente con su propio gimnasio en casa. Y es que las personas más apasionadas al ejercicio prefieren asistir a un gimnasio para aprovechar la multitud de aparatos que existen. Si buscas ejercitarte de manera completa, el gimnasio es la mejor opción.
Motivación y compañía
Mientras que en un gimnasio estarás rodeado de muchas personas con objetivos similares que te pueden motivar o ayudar, en casa tendrás que obtener una doble motivación, a menos que te ejercites con tu pareja, amigos o familiares.
Rutina de ejercicios para principiantes
Si deseas conocer rutinas de ejercicio en casa y no estás seguro de cómo iniciar en este campo, puedes incluir actividades como:
- Flexiones de brazo o lagartijas (3 series de 12 repeticiones)
- Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)
- Zancadas con piernas alternadas (2 a 3 series de 14 repeticiones)
- Entrenamiento Tabata (15 minutos)
- Plancha (30 segundos a 1 minuto)
- Fondos de tríceps (3 series de 12 repeticiones)
- Mountain climbers (1 minuto)
- Skipping (1 minuto)
¿Es seguro hacer ejercicio en casa?
Aunque algunos aún siguen dudando sobre el ejercicio en casa por una variedad de razones como la seguridad, es importante que sepas que es completamente seguro y confiable ejercitarse en el hogar.
Consejos finales
Recuerda que mientras para algunos ejercitarse en casa puede ser lo mejor, para otros puede parecer todo lo contrario. Lo más importante es definir y diseñar una rutina de ejercicio de acuerdo a tus objetivos, condición física y compromiso. No olvides consultar con un experto para asegurarte de no sufrir lesiones innecesarias y por desconocimiento.
